Autor: SANDRA AAMODT – NY Times
http://www.nytimes.com/…/why-you-cant-lose-weight-on-a-diet…
Seis anos após terem perdido em média cerca de 59 Kg no programa de TV “O Grande Perdedor”, um novo estudo relata que os participantes queimaram cerca de 500 calorias a menos por dia, do que as outras pessoas da mesma idade e tamanho. Isso ajuda a explicar por que eles recuperaram 70 por cento do peso perdido desde o final do seriado. A indústria da dieta reagiu na defensiva, argumentando que os participantes tinham perdido peso muito rápido ou comeram o tipo errado de alimentos, e que as dietas funcionam se você escolher a adequada.
Mas este estudo é apenas o exemplo mais recente de uma pesquisa mostrando que dieta a longo prazo raramente é eficaz, não melhora de forma confiável a saúde e faz mais mal do que bem. Existe maneira melhor para se alimentar.
A raiz do problema não é a força de vontade, mas a neurociência. Supressão metabólica é uma das várias ferramentas poderosas que o cérebro usa para manter o corpo dentro de uma determinada faixa de peso, o chamado ponto de ajuste. Este, que varia de pessoa para pessoa, é determinado pelos genes e experiência de vida. Quando o peso das pessoas que fazem dieta cai abaixo deste ponto, elas não só queimam menos calorias como produzem mais hormônios indutores de fome, e acham o ato de comer mais gratificante.
O sistema de peso-regulação do cérebro considera o seu ponto de ajuste, o peso correto para você, com ou sem a concordância do seu médico. Se alguém tem 120 libras e cai para 80, o cérebro declara estado de fome de emergência, usando todos os métodos disponíveis para obter o peso de volta ao normal. A mesma coisa acontece quando alguém está com 300 libras, e com dieta cai para 200, como revelado com os participantes do “Grande Perdedor”.
Esta resposta coordenada do cérebro é uma das principais razões para os que fazem dieta acharem tão difícil perder e manter a perda de peso. Por exemplo, homens com obesidade grave tem apenas uma chance em 1.290 de atingir a faixa de peso normal dentro de um ano, já as mulheres obesas graves têm uma chance em 677. A grande maioria daqueles que apresentam perda de peso são susceptíveis a reganhar o peso perdido ao longo dos próximos cinco anos. Em particular, mesmo a indústria da dieta concorda que a perda de peso raramente é sustentada. Um relatório de membros da indústria declarou: “Em 2002, 231 milhões de europeus tentaram algum tipo de dieta. Destes, apenas 1 por cento vai conseguir a perda de peso permanente”.
A dieta específica do “Grande Perdedor” provavelmente não é a culpada. Um estudo anterior mostrou supressão metabólica semelhante em pessoas que tinham perdido peso e manteve-o por até seis anos. Se se perde peso de forma lenta ou rápida não há diferença na recuperação posterior. Da mesma forma, a despeito dos intermináveis debates comparativos dos planos de dietas fornecendo as mesmas quantidades de calorias, através de abordagens diferentes, levaram a similar perda de peso e reganho.
Como neurocientista tenho lido centena de estudos sobre a capacidade do cérebro em combater perda de peso. E também sei sobre isso por experiência própria. Por três décadas, começando aos 13 anos, eu perdi e recuperei os mesmos 10 ou 15 libras quase todos os anos. Em minha dieta mais grave, no final dos meus 20 anos, eu cheguei a ter 125 libras, 30 libras abaixo do meu peso normal. Eu queria (imprudentemente) perder mais, mas fiquei estagnado. Após vários meses comendo menos de 800 calorias por dia e passar uma hora na academia todas as manhãs, não consegui perder mais nada. Quando eu desisti de perder e mudei o meu objetivo para manter o peso, ao invés disso comecei a ganhar.
Tive a sorte de acabar no meu peso de volta ao invés de acima dele. Após cerca de cinco anos, 41 por cento dos que fazem dieta ganham mais peso de volta do que perdem. Estudos de longo prazo mostram que os que fazem dieta são mais propensos do que os que não fazem de se tornarem obesos durante os próximos 15 anos. Isso é verdade para homens e mulheres, em todos os grupos étnicos, desde a infância até a meia-idade. O efeito é mais forte naqueles que começou no intervalo do peso normal, um grupo que inclui quase metade das mulheres que fazem dieta nos Estados Unidos.
Alguns especialistas argumentam que dietas não levam ao ganho de peso a longo prazo, e apontam em outra direção: as pessoas que são geneticamente propensas a ganhar peso são mais favoráveis a dieta. Para testar a ideia, em um estudo de 2012, pesquisadores acompanharam mais de 4.000 gêmeos com idades entre 16 a 25. Os que faziam dietas eram mais predispostas a ganhar peso do que os gêmeos idênticos sem dieta, sugerindo que a dieta, de fato, aumenta o ganho de peso, mesmo após a contabilização de fundo genético. A diferença no ganho de peso foi ainda maior entre os gêmeos fraternos, de modo que aqueles que fazem dietas também podem ter maior tendência genética para ganhar. O estudo descobriu que uma simples dieta aumentou as chances de se tornar obeso por um fator de dois em homens e três em mulheres. As mulheres que tinham feito duas ou mais períodos de dietas durante o estudo tinham cinco vezes mais probabilidade de se tornarem obesas.
A relação causal entre dietas e ganho de peso também pode ser testada pelo estudo de pessoas com motivação externa para perder peso. Pugilistas e lutadores que fazem dieta para se qualificar para as suas categorias de peso, presumivelmente, não têm predisposição genética específica para a obesidade. No entanto, um estudo de 2006 descobriu que atletas de elite que competiram na Finlândia em esportes com pesos categorizados eram três vezes mais propensos a ser obesos aos 60 anos do que seus pares que competiram em outros esportes.
Para testar rigorosamente essa ideia, os pesquisadores poderiam aleatoriamente designar que as pessoas se preocupassem com seu peso, mas isso é difícil de fazer. Um programa tomou o caminho inverso, porém, ajudando adolescentes que estavam infelizes com seus corpos a tornar-se menos preocupadas com seus pesos. Em um estudo randomizado, o Projeto eBody, um programa online para combater distúrbios alimentares, reduzindo o desejo das meninas para ser magra, levou a uma menor dieta e também impediu o ganho de peso futuro. As meninas que participaram do programa viram os seus pesos permanecerem estáveis ao longo de dois anos, enquanto seus pares sem a intervenção ganharam algumas libras.
Porquê fazer dieta leva ao ganho de peso? Em primeiro lugar, a dieta é estressante. A restrição calórica produz hormônios de stress, os quais atuam sobre células de gordura e induzem o aumento da quantidade de gordura abdominal. Essa gordura está associada a problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas, independentemente do peso total.
Em segundo lugar, a ansiedade do peso e a prática de dieta favorecem mais tarde tanto a compulsão alimentar, como o ganho de peso. Garotas no início da adolescência rotuladas com a prática de dietas eram três vezes mais propensas a se tornarem obesas ao longo de quatro anos. Outro estudo descobriu que adolescentes que fizeram dieta frequentemente tinham em dois anos 12 vezes mais chances para terem excesso de peso, do que as que não faziam.
Minhas dietas repetidas finalmente me prejudicou, tal como esta pesquisa demonstra. Quando eu estava na faculdade e sob forte estresse tive compulsão alimentar. Gostava de consumir um pote de sorvete ou uma caixa de saltines com manteiga geralmente às 03:00h da madrugada. O desejo de continuar comendo era intenso, mesmo depois de me sentir doente. Felizmente, quando a tensão diminuiu, eu era capaz de parar. Na época, eu me senti mal por estar fora de controle, mas agora eu sei que a compulsão alimentar é uma resposta comum a mamíferos com fome.
Muito do que entendemos sobre a regulação do peso vem de estudos de roedores, cujos hábitos alimentares se assemelham a nossa. Camundongos e ratos desfrutam da mesma ampla gama de alimentos que nós dispomos. Quando a comida é saborosa e abundante, roedores individuais ganham quantidades diferentes de peso, e os genes que influenciam o peso em pessoas têm efeitos semelhantes em ratos. Sob estresse, roedores comem mais alimentos doces e gordurosos. Como nós, roedores tanto em laboratório como silvestres se tornaram mais gordos nas últimas décadas.
No laboratório, os roedores aprendem compulsão quando se alterna períodos de privação com comida saborosa. Uma situação familiar para muitos que fazem dietas. Ratos desenvolvem compulsão alimentar após várias semanas aplicando cinco dias de restrição alimentar, seguido por dois dias de acesso livre a alimentos. Quatro dias depois, os animais sob estímulo estressante comem quase o dobro de alimentos do que animais que receberam o mesmo estímulo, mas que não tiveram restrição de suas dietas. Uma pequena amostra de Oreos pode induzir animais privados para compulsão com ração normal, se nada mais estiver disponível. Privação repetida de alimentos muda dopamina e outros neurotransmissores no cérebro que regulam o modo como os animais respondem a recompensas, o que aumenta a motivação para procurar e comer alimentos. Isto pode explicar a compulsão dos animais, especialmente porque essas mudanças cerebrais podem durar muito tempo, mesmo após o fim da dieta.
Nos indivíduos, a dieta também reduz a influência do sistema de peso-regulação do cérebro, ensinando-nos a confiar em regras, em vez da fome para controlar o que comer . As pessoas que comem dessa forma tornam-se mais sensíveis a estímulos externos induzindo-lhes o que comer. No ambiente moderno, muitas dessas sugestões foram inventadas pelo comércio para nos fazer comer mais, como a publicidade do tamanho duplo ou buffet à vontade. Estudos mostram que os que comem a vontade, a longo prazo são mais propensos a comer por razões emocionais, ou simplesmente porque a comida está disponível. Quando os que fazem dieta, que há muito ignoram a fome, e finalmente esgotam a força de vontade, eles tendem a comer em demasia por todas estas razões, levando ao ganho de peso.
As pessoas até que entendem a dificuldade de perda de peso a longo prazo. Muitas vezes fazem dieta porque elas estão preocupados com problemas de saúde associada com a obesidade, como doenças cardíacas e diabetes. Mas a visão de nossa cultura da obesidade é equivocada. Falta de exercícios, tabagismo, pressão arterial alta, baixa renda e solidão são todos os melhores indicadores de morte prematura do que a obesidade. O exercício é especialmente importante. Os dados de um estudo de 2009 mostrou que a falta de exercício é responsável por 16 por cento a 17 por cento das mortes nos Estados Unidos, enquanto a obesidade por si representa apenas 2 a 3 por cento. Exercício reduz a gordura abdominal e melhora a saúde, mesmo sem perda de peso. Isso sugere que as pessoas com sobrepeso devem se concentrar mais no exercício do que na restrição calórica
Além disso, as evidências de que realizar dieta melhora a saúde das pessoas é surpreendentemente pobre. Parte do problema é que ninguém sabe como obter mais do que uma pequena fração de pessoas com perda sustentada de peso por anos. Os poucos estudos que superaram esse obstáculo não são animadores. Em 2013 um estudo de pessoas obesas e ou sobrepeso com diabetes, os que realizavam dietas em média mantiveram perda de peso de 6 por cento por mais de nove anos, mas os que realizavam dietas tinham número similar de ataques cardíacos, derrames e mortes por doença cardíaca durante esse tempo como o grupo controle. No início deste ano, os pesquisadores descobriram que a perda de peso intencional não teve efeito sobre a mortalidade em diabéticos com sobrepeso seguidos por 19 anos.
As dietas muitas vezes melhoram o colesterol, açúcar no sangue e outros marcadores de saúde no curto prazo, mas esses ganhos podem ser conseguidos através de mudanças de comportamento, como exercício e ingestão maior de vegetais. As pessoas obesas que se exercitam, comem bastante vegetais e não fumam, não são mais propensas a morrer jovem do que pessoas com peso normal com os mesmos hábitos. Em 2013 uma meta-análise (que combina os resultados de vários estudos) descobriram que a melhora na saúde nos que realizam dietas não têm nenhuma relação com a quantidade de peso que perdem.
Se a dieta não funciona, o que devemos fazer em vez disso? Eu recomendo comer consciente prestando atenção aos sinais de fome e saciedade, sem julgamento, e reaprender a comer apenas sob comando do sistema de peso-regulação do cérebro.
Relativo aos que fazem dieta cronicamente, pessoas que comem quando estão com fome e param quando estão cheios são menos propensas a se tornarem obesas, mantem pesos mais estáveis ao longo do tempo e gastam menos tempo pensando em comida. Alimentação consciente também ajuda as pessoas com transtornos alimentares, como a compulsão alimentar, a aprender a comer normalmente. Dependendo do ponto de ajuste do indivíduo, alimentação consciente pode reduzir o peso, ou talvez não. De qualquer maneira, é uma ferramenta poderosa para manter a estabilidade de peso, sem privação.
Eu finalmente desisti de realizar dietas seis anos atrás, e estou muito mais feliz. Eu redirecionei a energia usada em dietas estabelecendo hábitos diários de exercícios e meditação. Também desfruto comer mais sem me preocupar com isso, quando antes sentia um pouco de vergonha.
